質の良い睡眠をとる方法とは

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こんにちは。ににぱぱです。

今日は生きていく上で誰もが必ず必要となる
睡眠に関するお話になります。
睡眠と言っても、質の良い睡眠というのをとる方法とは
どのような方法なのか？ということを解説してみたいと思いますね。
皆さんの中でも、忙しくて毎日しっかりと睡眠時間を確保出来ない！
なんていう方も多いのではないでしょうか。
一般的に、理想の睡眠時間は６時間とか８時間とかいう説もありますが、
実際は個人差や年齢によっても異なるんだそうです。

睡眠と言っても寝ている間が全て重要ではないそうで、
最も重要なのは寝付いてからの３時間なんだそうです。
傷ついた細胞の修復や疲労回復につながる成長ホルモンは、
寝付いてから３時間の間に分泌されるそうです。
そのことから、睡眠時間が十分にとれなかったとしても、
寝付いてからの３時間に質の良い睡眠をとることが出来るならば
疲労回復につながるということになります。
そこで今回は、寝付いてからの３時間をしっかり熟睡し、
短時間でも疲労回復できる睡眠のポイントというのを
ご紹介してみたいと思います。

先ずは一つ目のポイントですが、
寝る前３時間は食事をしないということです。
食事をしてから消化するまでに約３時間はかかると言われています。
なので、食べてすぐに寝てしまうと、
胃が消化活動をするために動き続けるので
なかなか寝付けない、なんていうことになります。
帰宅時間が遅くなる場合は、
会社で夕食を済ませておいたりして、
出来る限り遅い時間に食事をしないようにすると良いです。
どうしても帰宅後に食べたいという時は、
うどん等の消化が良いものを少量だけ食べるようにすれば、
寝付きに影響が出ないようです。

次に二つ目のポイントですが、
日頃から深い睡眠につながる栄養素を摂るようにするということです。
どのような栄養素が良いのかというと、
トリプトファンとグリシンという栄養素になります。
トリプトファンに関しては、
睡眠を誘発するホルモンと言われているメラトニンを作る上で
必要なアミノ酸と言われています。
トリプトファンをしっかり摂取すると体内で変化し、
最終的にメラトニンの合成につながるそうです。
青魚や乳製品に多く含まれるそうなので、
夕食に青魚を取り入れたり、食後にホットミルクを飲むというのも
効果的なようです。

また、グリシンに関しては、トリプトファンと同様に、
アミノ酸の一種となりますが、手足から熱を放出して、
体の深部の体温を下げる働きがあることから、
睡眠を深くする効果がある栄養素と言われているそうです。
ホタテや牛や豚のひき肉、鶏肉、納豆等に多く含まれるそうですので、
是非、積極的に食するようにしてみて下さい。

そして最後のポイントになりますが、
睡眠時にアイマスクを使用するということです。
睡眠を誘発するホルモンのメラトニンは、
夜暗くなることで分泌のスイッチが入ります。
このスイッチは目から入る情報が脳に伝達されるので、
電気をつけたまま寝るとメラトニンの分泌量が少なくなってしまいます。
豆電球のかすかな明かりですら、
メラトニンの分泌量は減ってしまうそうです。
また、窓から漏れる外の光にも反応してしまうそうです。
なので、光を完全に遮断するために有効なのが、
アイマスクということになります。
わずかな光も遮断することで、
メラトニンの分泌が正常に行われるようになるそうです

それから、寝付きから３時間以内は、
かすかな物音も眠りを浅くさせる可能性があるので、
アイマスクに加えて耳栓をするのも効果的となります。
音楽を聴きながら寝るというのは、
かえって睡眠を妨げることになるようですね。
さらに付け加えると、
枕やマットレスなどの寝具も快適な睡眠に影響しますので、
寝具から見直してみるのもおススメとなります。

以上となりますが、短時間の睡眠でも睡眠の質を高めることで、
疲労回復に効果的となりますので、
是非、今回の記事を参考にして頂ければと思います。

本日は以上になります。

それではみなさんの今日一日が最高の一日でありますように！

ではまた明日！

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タグ：疲労回復 睡眠